Wednesday, October 27, 2021
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Como Ganhar Peso nas Pernas e Saque Rápido com Exercícios e Dieta


A dieta e os exercícios são tão importantes se você deseja ganhar peso quanto se você deseja perder peso. Uma série de esportes e modificações no estilo de vida também podem ajudá-lo a fortalecer as pernas.

Continue lendo para entender como se exercitar para construir pernas maiores, quais atividades evitar e como mudar sua alimentação e estilo de vida.

Calorias auxiliam no ganho de peso nas pernas

Pernas finas costumam ser vistas como as pernas ideais para muitas pessoas. No entanto, algumas pessoas podem achar isso muito irritante. Para ganhar músculos, consuma um excedente de calorias. Calcule sua queima de calorias diárias com uma calculadora online ou consulte um nutricionista e coma 250 a 500 calorias extras todos os dias.

Como mulher, você pode estar acostumada a ser incentivada a comer menos, mas seu corpo necessita de calorias extras para aumentar a força das pernas.

Para obter essas calorias extras, coma mais vegetais, frutas, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos inteiros em vez de junk food. Frango sem pele, bife picado, peixe branco e tofu são opções excelentes.

Faça os exercícios corretos

Os exercícios para as pernas são projetados para ajudá-lo a ganhar músculos e peso nas pernas. Exercícios específicos para as pernas, como agachamentos, estocadas e step-ups, por exemplo, ajudam a aumentar os músculos.

Recomenda-se levantar pesos de 75 a 85 por cento do peso máximo que pode ser levantado de uma vez; isso é conhecido como o máximo de um representante. Isso deve ser feito em séries de 6 a 12 repetições para um total de 3 a 5 repetições, com um descanso de 30 a 90 segundos entre elas.

Tirar um dia de folga entre as sessões de treinamento de força permite que os músculos se recuperem e se rejuvenescam.

Os agachamentos com halteres são uma ótima maneira de trabalhar seus agachamentos.

Este exercício é para você se você tem coxas finas. O agachamento é uma ótima maneira de tonificar as coxas e adicionar halteres (ou uma barra, se preferir) aumenta a intensidade do treino.

1. Comece com halteres que você pode levantar dez vezes sem parar. Os iniciantes devem ter como objetivo um peso inicial de 10-20 libras. Os fisiculturistas devem levantar mais peso para obter pernas maiores.

As estocadas com halteres são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca.

Para um treino de perna total, este exercício trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É possível fazer isso sem pesos, mas você precisará aumentar a intensidade se quiser construir músculos maiores.

Execute saltos de caixa.

Este exercício fortalece seus bezerros enquanto requer muito pouco equipamento. É necessário ter uma caixa ou degrau de treino resistente que não escorregue ao saltar sobre ela. Se a caixa for mais alta, a atividade será mais difícil. Evite usar halteres para este exercício, pois pode ser necessário usar as mãos para se conter se tropeçar.

Utilize máquinas de exercícios para as pernas.

Se quiser ter pernas maiores, deve frequentar um ginásio e começar a usar os vários equipamentos de treino disponíveis. Você pode gradualmente adicionar mais peso aos seus treinos ao usar equipamentos de exercícios, aumentando a intensidade e impulsionando o crescimento muscular. Comece levantando o máximo de peso que puder com as pernas, 8 a 10 vezes, antes de parar para cada exercício. Para determinar seu peso ideal, fale com um personal trainer.

Aumentando o tamanho da parte inferior das pernas Levante a panturrilha

A elevação da panturrilha é uma maneira simples, porém eficiente de aumentar a parte inferior das pernas. Eles podem ser bastante benéficos para os músculos da panturrilha.

Isso significa mais estabilidade e equilíbrio, o que é ideal se o resto do treino envolver pulos ou levantamento de peso.

A proteína pode ajudá-lo a aumentar sua imunidade

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Quando estiver tentando aumentar as pernas, certifique-se de ingerir proteína suficiente. Os aminoácidos são os blocos de construção do tecido muscular, portanto, ingerir proteína suficiente para apoiar as atividades de aumento de volume das pernas é crucial para o novo crescimento muscular.

Por exemplo, uma omelete de três ovos no café da manhã tem 18 gramas de proteína. Cerca de 30 gramas de proteína são fornecidos por cinco fatias de peito de peru enroladas em fatias de picles. Para o almoço, 85 gramas de peito de frango adicionam 24 gramas de proteína à sua ingestão diária, enquanto 85 gramas de salmão adicionam 17 gramas.

Escolha fontes de proteína magra para ser saudável ao crescer. Peito de peru ou frango grelhado, cortes magros de carne bovina, linguado, tilápia, salmão, ovos, feijão, lentilha e amêndoa estão entre as possibilidades de proteínas. A proteína em pó também pode ajudá-lo a obter proteína adicional; procure tipos que não contenham açúcar.

Evite esses alimentos se quiser aumentar as pernas.

Quando se trata de obter pernas mais largas o mais rápido possível, algumas dietas são melhores do que outras. Evite os seguintes alimentos para ajudar seus músculos a crescerem mais rápido:

  • Vodka (não se deixe enganar por essas doses de gelatina de vodca; o álcool não é um alimento.)
  • alimentos que foram fritos
  • adoçantes e açúcares artificiais
  • refeições pesadas em gordura, como carne e creme
  • Couve-flor e brócolis são ricos em fibras.
  • Se você deseja aumentar o crescimento muscular, também é uma má ideia fumar.

Qualquer um dos alimentos acima é bom como uma guloseima de vez em quando – não se punir. No entanto, se você quiser aumentar as pernas, continue com as refeições da primeira lista.

Sugestões para aumentar o consumo de calorias

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Se estiver tendo dificuldades para comer mais, existem algumas maneiras simples de aumentar a ingestão de calorias. Faça um smoothie de proteína com uma colher de chá ou duas de manteiga de amêndoa e uma caixa de iogurte grego, mexa um ou dois ovos na farinha de aveia enquanto está cozinhando e opte por pães integrais mais grossos do que pães mais leves e arejados.

Regue os vegetais torrados com um óleo saudável, como azeite de oliva extra virgem, e cubra-os com abacate para aumentar o conteúdo calórico de suas saladas. Você pode descobrir que, depois de se acostumar com sua dieta volumosa, poderá comer refeições maiores e atingir suas metas de calorias com mais facilidade.

Se você deseja pernas maiores, fique longe desses exercícios.

Os exercícios aeróbicos ou cardíacos, como corrida ou natação, devem ser evitados ou minimizados. Esses exercícios irão ajudá-lo a perder peso e formar seus músculos com o tempo, mas irão trabalhar contra você se você quiser aumentar o volume.

Por outro lado, pequenas quantidades de cardio ou aeróbica podem ajudar a tonificar os músculos e reduzir qualquer peso adicional sobre os músculos. Ao adicionar definição às suas pernas, você pode conseguir a forma ou o estilo de sua preferência.

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Pensamentos finais

Agachamentos, estocadas e levantamento da panturrilha são ótimos exercícios de fortalecimento das pernas para fazer em casa. Se você for assinante de uma academia, o leg press pode ajudá-lo a aumentar o volume das coxas.

A dieta também é importante, portanto, priorize proteínas e vegetais, evitando junk food, alimentos gordurosos e ricos em fibras.

Trabalhar demais pode ser perigoso. Você não vai adquirir um butim grande e grosso de uma cama de hospital. Certifique-se de estar cuidando de si mesmo.

Aumentar o volume requer mais do que apenas fazer os exercícios certos. Também se trata de comer, beber e descansar adequadamente, para que todo o seu corpo possa ajudá-lo a ganhar músculos e tamanho.

Comece incorporando progressivamente rotinas de aumento de volume e uma dieta que conduza mais ao ganho de peso e músculos, além de permitir que seu corpo utilize a atividade e a nutrição em todo o seu potencial.

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